Aju lahtisõlmimine. Tööraamat
Ärevusest, depressioonist, vihast, paanikahoogudest ja nende vallandajatest ülesaamine teaduse abil
Kas oled kunagi öelnud või teinud midagi, mida hiljem kahetsed? Või tundnud, et ärevus, viha, kurbus või mõni vana valus kogemus juhib sinu käitumist rohkem, kui sooviksid?
Tööraamat aitab paremini mõista oma aju, emotsioone ja automaatseid käitumismustreid ning õpetab nendega teadlikumalt toime tulema. Tunnustatud neuroteadlane Faith G. Harper selgitab teaduspõhiseid psühholoogilisi lähenemisi lihtsas ja humoorikas võtmes ning pakub välja harjutusi, mida saad igapäevaelus kohe rakendada.
Tööraamat on mõeldud nii terapeutidele kui ka teraapias osalejatele, aga ka kõikidele teistele, kes soovivad ennast paremini mõista ja enda vaimset heaolu toetada. Harjutused aitavad samm-sammult luua emotsionaalset tasakaalu, tulla paremini toime stressi, ärevuse, leina ja teiste keeruliste tunnetega ning kujundada tervislikumaid mõtte- ja käitumismustreid.
Tööraamatut saab kasutada eraldiseisvalt, aga ühtlasi täiendusena 2025. aastal Äripäeva kirjastuselt ilmunud menukale raamatule „Aju lahtisõlmimine“. Kui viimane selgitab, miks aju stressi, trauma ja tugevate emotsioonide mõjul teatud viisil toimib, siis tööraamat aitab neid teadmisi samm-sammult igapäevaelus rakendada. Rohked harjutused, küsimused ja eneseanalüüsi ülesanded pakuvad võimaluse õpitut kinnistada.
Kuidas see raamat sind aitab?
- Õpid emotsioone ära tundma ja nimetama, selle asemel et lasta neil enda üle võimust võtta.
- Hakkad paremini mõistma, millised olukorrad sinus tugevaid reaktsioone esile kutsuvad ja miks.
- Saad häid tööriistu enda rahustamisest ja tugevate tunnetega toimetulekuks.
- Õpid enne reageerimist peatuma ja tegema teadlikumaid valikuid.
- Leiad tõhusaid tööriistu, mis aitavad sul toime tulla viha, kurbuse, ärevuse ja mineviku raskete kogemustega.
Sisukord
SISSEJUHATUS
Kuidas seda raamatut kasutada 8
Aju lahtisõlmimine alaku! 9
ÕPI OMA AJU TUNDMA
Ebamugavustunde määr 12
Mõõda oma olekut 14
Nädala tujupäevik 16
Tujupäeviku teine osa, eksperiment 17
Enesekaastunde harjutused 18
Empaatia enda suhtes ja vajadused 20
Vajaduste inventuur 21
Tunnete tuvastamine 23
Nimeta oma emotsioone 25
Nimeta oma aistinguid 27
Tugevuste kaart 28
Tugevusi kirjeldav sõnavara 29
Nüüd asu neid kaardistama! 30
Muusikaline kronoloogia 31
Episoodilised autobiograafilised mälestused 34
Kulla EAM 36
Trauma liigid 37
Oluliste elusündmuste ajajoon 39
Haruta lahti oma vaimse tervise paradigma 41
Haruta möödunu lahti 43
TRAUMAREAKTSIOONIGA TOIMETULEKU OSKUSED
Koosta endale traumateadlik turvaplaan 49
Minu isiklik kriisile reageerimise turvaplaan 53
Vallandajate liigid 54
Vallandajale reageerimise plaan 55
Kohanemisstrateegiad 56
TEE PLAAN JA JÄLGI OMA EDUSAMME
Mida „parem“ sinu jaoks tähendab? 57
Heaolu kaheksa mõõdet 59
Kasvuaeg 63
Kavatsuste seadmine 64
Kavatsuste nädal 66
Minu kavatsus sellel nädalal 67
Üks pagana suur eesmärk
(või siis väike, ma ei pane pahaks) 68
Teraapiavõimaluste kavandamine 74
Teraapiale pühendumine 77
Teraapiale pühendumise leping 79
Isiklik sümptomite päevik 80
AJU LAHTISÕLMIMINE
Toimetulekuoskused 83
AURA-nipp 84
Avatud/suletud peopesa harjutus 85
Maandamistehnikad 86
Maandamisoskuste spikker 88
Vaatenurga muutmine 89
Võnkumine 89
Enda hoidmine 92
Toimetulekulausete kaardid 93
Toimetulekuoskuste kaardid 95
Lõdvestumise stsenaariumid 96
Kuldtäheke 99
Stress 100
Selguse saamise harjutus:
millist probleemi sa püüad lahendada? 100
Pomodoro tehnika 103
Loo kaoses struktuur: ehita endale redel 103
Positiivne mõtteviis 104
Probleemi kujunemine 106
Viha 108
Oma viha mõistmine 109
Leia oma ohureaktsioonid 111
Kas miski vihastas su välja?
Lahendame probleemi! 112
Jätkuv sina 113
Jalataldade meditatsioon 114
Kognitiivne difusioon 116
Ärevus 118
Ärevuse sümptomid 119
Kas see on ärevus või
obsessiiv-kompulsiivne häire? 121
Anna oma ärevusele nägu 122
Suurem pilt 123
Sõida ärevuselainel 125
Tähelepanu treenimise tehnika 127
Depressioon 129
Depressiooni sümptomid 129
Mida ma tagasi tahan 132
Depressioonilehter 133
Mõtlemisvead 135
Negatiivse sisekõne muutmine 140
Õpitud optimism 141
Sõltuvused 146
Mõista paremini oma sõltuvuskäitumist 147
Mis on tervenemine
ja kuidas sinna jõuda 149
Leia oma käivitajad 150
Tervislike harjumuste kujundamine 154
Harjumuste logiraamat 157
Sotsiaalne tugi 159
Sotsiaalse toe leidmine lootusetus olukorras 160
Lein 161
Leina meelespea: nii käegakatsutavad
kui vähem ilmsed kaotused 162
Pikaajalise leina küsimustik 163
Leina neli ülesannet 166
Tervenemise teetähised ja takistajad 167
Tegutse: austa oma leina tseremooniaga 171
Tonglen omavahel ühenduse saamiseks 172
Kasutatud kirjandus 173
Autorist 174
Tervise raamatuklubi
Tervise klubi liikmele on kõik terviseraamatud püsivalt täishinnast -10% ning uued raamatud -20%. Klubiga liitumine ei kohusta sind raamatuid ostma, küll aga kuulud sa meililisti ning saad lisaks püsisoodustusele huvitavat infot selle kohta, kuidas teha oma elus positiivseid muudatusi ja kanda enda eest hoolt!
- Aastas ilmub terviseraamatute klubis 11 hoolikalt valitud, teaduspõhist ja usaldusväärset raamatut tervise teemadel. Neid raamatuid on soovitanud Eesti arstid, psühholoogid ja eksperdid.
- Raamatutest leiad ladusalt loetavad soovitused ja meetodid oma tervise edendamiseks ning töö- või eraelu paremaks korraldamiseks.
- Liikmena saad kuulata harivaid taskuhäälingusaateid, kus eksperdid arutlevad raamatutes käsitletud teemadel.
Aju lahtisõlmimine. Tööraamat
Kirjeldus
Kas oled kunagi öelnud või teinud midagi, mida hiljem kahetsed? Või tundnud, et ärevus, viha, kurbus või mõni vana valus kogemus juhib sinu käitumist rohkem, kui sooviksid?
Tööraamat aitab paremini mõista oma aju, emotsioone ja automaatseid käitumismustreid ning õpetab nendega teadlikumalt toime tulema. Tunnustatud neuroteadlane Faith G. Harper selgitab teaduspõhiseid psühholoogilisi lähenemisi lihtsas ja humoorikas võtmes ning pakub välja harjutusi, mida saad igapäevaelus kohe rakendada.
Tööraamat on mõeldud nii terapeutidele kui ka teraapias osalejatele, aga ka kõikidele teistele, kes soovivad ennast paremini mõista ja enda vaimset heaolu toetada. Harjutused aitavad samm-sammult luua emotsionaalset tasakaalu, tulla paremini toime stressi, ärevuse, leina ja teiste keeruliste tunnetega ning kujundada tervislikumaid mõtte- ja käitumismustreid.
Tööraamatut saab kasutada eraldiseisvalt, aga ühtlasi täiendusena 2025. aastal Äripäeva kirjastuselt ilmunud menukale raamatule „Aju lahtisõlmimine“. Kui viimane selgitab, miks aju stressi, trauma ja tugevate emotsioonide mõjul teatud viisil toimib, siis tööraamat aitab neid teadmisi samm-sammult igapäevaelus rakendada. Rohked harjutused, küsimused ja eneseanalüüsi ülesanded pakuvad võimaluse õpitut kinnistada.
Kuidas see raamat sind aitab?
- Õpid emotsioone ära tundma ja nimetama, selle asemel et lasta neil enda üle võimust võtta.
- Hakkad paremini mõistma, millised olukorrad sinus tugevaid reaktsioone esile kutsuvad ja miks.
- Saad häid tööriistu enda rahustamisest ja tugevate tunnetega toimetulekuks.
- Õpid enne reageerimist peatuma ja tegema teadlikumaid valikuid.
- Leiad tõhusaid tööriistu, mis aitavad sul toime tulla viha, kurbuse, ärevuse ja mineviku raskete kogemustega.
SISSEJUHATUS
Kuidas seda raamatut kasutada 8
Aju lahtisõlmimine alaku! 9
ÕPI OMA AJU TUNDMA
Ebamugavustunde määr 12
Mõõda oma olekut 14
Nädala tujupäevik 16
Tujupäeviku teine osa, eksperiment 17
Enesekaastunde harjutused 18
Empaatia enda suhtes ja vajadused 20
Vajaduste inventuur 21
Tunnete tuvastamine 23
Nimeta oma emotsioone 25
Nimeta oma aistinguid 27
Tugevuste kaart 28
Tugevusi kirjeldav sõnavara 29
Nüüd asu neid kaardistama! 30
Muusikaline kronoloogia 31
Episoodilised autobiograafilised mälestused 34
Kulla EAM 36
Trauma liigid 37
Oluliste elusündmuste ajajoon 39
Haruta lahti oma vaimse tervise paradigma 41
Haruta möödunu lahti 43
TRAUMAREAKTSIOONIGA TOIMETULEKU OSKUSED
Koosta endale traumateadlik turvaplaan 49
Minu isiklik kriisile reageerimise turvaplaan 53
Vallandajate liigid 54
Vallandajale reageerimise plaan 55
Kohanemisstrateegiad 56
TEE PLAAN JA JÄLGI OMA EDUSAMME
Mida „parem“ sinu jaoks tähendab? 57
Heaolu kaheksa mõõdet 59
Kasvuaeg 63
Kavatsuste seadmine 64
Kavatsuste nädal 66
Minu kavatsus sellel nädalal 67
Üks pagana suur eesmärk
(või siis väike, ma ei pane pahaks) 68
Teraapiavõimaluste kavandamine 74
Teraapiale pühendumine 77
Teraapiale pühendumise leping 79
Isiklik sümptomite päevik 80
AJU LAHTISÕLMIMINE
Toimetulekuoskused 83
AURA-nipp 84
Avatud/suletud peopesa harjutus 85
Maandamistehnikad 86
Maandamisoskuste spikker 88
Vaatenurga muutmine 89
Võnkumine 89
Enda hoidmine 92
Toimetulekulausete kaardid 93
Toimetulekuoskuste kaardid 95
Lõdvestumise stsenaariumid 96
Kuldtäheke 99
Stress 100
Selguse saamise harjutus:
millist probleemi sa püüad lahendada? 100
Pomodoro tehnika 103
Loo kaoses struktuur: ehita endale redel 103
Positiivne mõtteviis 104
Probleemi kujunemine 106
Viha 108
Oma viha mõistmine 109
Leia oma ohureaktsioonid 111
Kas miski vihastas su välja?
Lahendame probleemi! 112
Jätkuv sina 113
Jalataldade meditatsioon 114
Kognitiivne difusioon 116
Ärevus 118
Ärevuse sümptomid 119
Kas see on ärevus või
obsessiiv-kompulsiivne häire? 121
Anna oma ärevusele nägu 122
Suurem pilt 123
Sõida ärevuselainel 125
Tähelepanu treenimise tehnika 127
Depressioon 129
Depressiooni sümptomid 129
Mida ma tagasi tahan 132
Depressioonilehter 133
Mõtlemisvead 135
Negatiivse sisekõne muutmine 140
Õpitud optimism 141
Sõltuvused 146
Mõista paremini oma sõltuvuskäitumist 147
Mis on tervenemine
ja kuidas sinna jõuda 149
Leia oma käivitajad 150
Tervislike harjumuste kujundamine 154
Harjumuste logiraamat 157
Sotsiaalne tugi 159
Sotsiaalse toe leidmine lootusetus olukorras 160
Lein 161
Leina meelespea: nii käegakatsutavad
kui vähem ilmsed kaotused 162
Pikaajalise leina küsimustik 163
Leina neli ülesannet 166
Tervenemise teetähised ja takistajad 167
Tegutse: austa oma leina tseremooniaga 171
Tonglen omavahel ühenduse saamiseks 172
Kasutatud kirjandus 173
Autorist 174
Tervise klubi liikmele on kõik terviseraamatud püsivalt täishinnast -10% ning uued raamatud -20%. Klubiga liitumine ei kohusta sind raamatuid ostma, küll aga kuulud sa meililisti ning saad lisaks püsisoodustusele huvitavat infot selle kohta, kuidas teha oma elus positiivseid muudatusi ja kanda enda eest hoolt!
- Aastas ilmub terviseraamatute klubis 11 hoolikalt valitud, teaduspõhist ja usaldusväärset raamatut tervise teemadel. Neid raamatuid on soovitanud Eesti arstid, psühholoogid ja eksperdid.
- Raamatutest leiad ladusalt loetavad soovitused ja meetodid oma tervise edendamiseks ning töö- või eraelu paremaks korraldamiseks.
- Liikmena saad kuulata harivaid taskuhäälingusaateid, kus eksperdid arutlevad raamatutes käsitletud teemadel.