Aju emotsionaalne elu

Tervem ja rahuldust pakkuvam elu on treenitav.

Lugesin Äripäeva raamatuklubi raamatut “Aju emotsionaalne elu” ning rakendan nüüd raamatus toodud harjutusi oma igapäevaelus, et muuta paremaks oma tervist ja suhteid.

Raamatu autor Richard J. Davidson on Madisonis asuva Wisconsini ülikooli psühholoogia ja psühhiaatria professor ning sama ülikooli juures tegutseva terve meele uurimise keskuse juht.

Ta mediteerib juba aastaid igal hommikul 45 minutit ehk teadvustab täiel määral sel hetkel teadvuses valdavat objekti, olgu selleks objektiks mõni kehatunnetus, emotsioon, mõte või väline stiimul, kuid ta ei lase sellel teadvust üle võtta.

Lääne teadus ja budistlikud meetodid. Tänu Tiibeti budismi juhi dalai-laama huvile neuroteaduse vastu, õnnestus tal uurida kogenud mediteerijaid, kes on veetnud üle 10 000 tunni vaimset vaimutreeningut tehes, ning eristada nende ajus püsivaid muutusi.

Davidson on pühendanud end sellele, et lääne teaduse vahendeid kasutades valgustada ja uurida neid vaimse treeningu nähtusi ja meetodeid, mis on olnud budistliku õpetuse keskne osa juba 25 000 aastat.

Ühel teadliku rahunemise ja keskendumise koolitusel osaleja kurtis pideva väsimuse üle. Tal oli keeruline lühikesi praktilisi harjutusi teha, sest nagu ta silmad kinni pani, nii jäi magama.

Huvitav muutus toimus aga keha teadveloleku harjutust tehes, mil osalejad lamasid selili, keskendusid aeglaselt ja rahulikult sellele, mida erinevad kehaosad varbaotstest pealaeni tundsid, tunnetasid oma abaluude ja küünarnukkide all olevat põrandat, pakitsusi pahkluudes, põlvedes, puusades…

Seni väsimusega pidevalt silmitsi seisnud osaleja tundis ennast pärast orienteeruvalt 20 minutit kestnud harjutust nagu uuena, välja puhanud ja erksana.

Vaimne halvatus tõusmas levinuimaks haiguseks. Tervise Arengu Instituudi uuringu põhjal koges 2013./2014. õppeaastal peaaegu iga neljas Eesti 15aastastest poistest ja peaaegu iga teine samaealistest tüdrukutest vähemalt üht depressiivset episoodi.

Seda on 5–6 protsenti rohkem kui neli aastat varem (Tartu Ülikooli sotsiaaltöö ja sotsiaalpoliitika tudeng Diana Vähi: me peame rääkima vaimsest tervisest, 18.04.2016).

Psühhiaater Helena Lass tõi Vaikuseminutite koolitajate ettevalmistuse käigus välja, et iga kolmas töötaja on stressi tõttu haiguslehel olnud ja Maailma Tervishoiuorganisatsiooni (WHO) prognoosi kohaselt on aastal 2030 haigus number üks vaimne halvatus.

Vaimset halvatust võivad põhjustada depressioon, stress,­ sõltuvus, ärevus- ja kohanemishäired jne, mis kaasnevad meeletu kiirustamise, killustatuse, ebastabiilsuse jm infoühiskonnale iseloomulikuga. Pingeseisundis esineb sagedasti meeleolu langust, väsimust, unetust või unisust, ärevust.

Pikaajaline pingeseisund ehk stress mõjub organismile hävitavalt, ta laastab eneseusku ja tekitab hirmu. Kui stressirohkele pingutusele ei järgne puhkust ja stressiseisund kestab kaua, võib see vallandada depressiooni.

Mark Williams ja Danny Penman kirjutavad raamatus “Ärksus: tee rahuni pöörases maailmas”, et depressioon levib maailmas jalustrabava kiirusega. Ligi 10 protsenti elanikkonnast kannatab järgneva aasta jooksul suure tõenäosusega kliinilise depressiooni all. Ja olukord muutub ilmselt halvemaks.

Vähem kui kümne aasta pärast võtab depressioon suuremat lõivu kui südamehaigused, artriit ja paljud vähivormid. Varem oli depressioon hilise keskea haigus, nüüd ründab see esimest korda kahekümnendate eluaastate keskel ja märgatav arv inimesi kogeb esimest lainet juba teismeeas.

Depressioonist naljalt lahti ei saa.Tegu on püsiva haigusega, kuna 15–39% selle all kannatajaid on ka aasta hiljem depressioonis. Kõige hirmutavam on see, et depressioon kipub naasma. Kui oled juba korra depressioonis olnud, on tõve kordumise tõenäosus 50 protsenti – isegi siis, kui oled täielikult tervenenud.

Ei ole tarvis palju kujutlusvõimet eeldamaks, et paari aastakümne jooksul muutuvad rahulolematus, depressioon ja ärevushäired rahulolu ja õnnetunde asemel tavaliseks vaimuseisundiks.

Emotsioonid pole tühine pealispind.Raamatut “Aju emotsionaalne elu” kirjutades oli Davidsoni eesmärk range teaduslikkusega näidata, et emotsioonid pole neuroloogilisest aspektist kaugeltki mingi tühine pealispind, milleks peavooluteadus neid omal ajal pidas, vaid et emotsioonid on ajutegevuses ja mõistuse elus kesksel kohal. Davidson on afektiivse neuroteaduse alal teinud 35 aastat uurimistööd ning jõudnud selle tulemusel sadade avastusteni.

Raamatus kirjeldab ta elavalt uuringuid, mida ta on teinud nii loomade kui inimestega, sh kogenud mediteerijatega, ja kuidas need on näidanud, et vaimne treening võib muuta ajuaktiivsuse mustreid nii, et tugevnevad empaatia, kaastunne, optimism ja heaolutunne, teadlikkuse kaudu muutub aju.

Me ei pea olema homme tingimata needsamad, kes oleme täna. Kui oleme ärevuses või tuju on halb, siis saame oskuslikult toimides ise ennast aidata.

Emotsioonid teevad elu mõtestatuks ja rahuldust pakkuvaks, kui oleme piisavalt teadlikud ja seda tahame. Me saame mediteerimise ja teiste vaimsete treeningute teadlikul ja järjepideval tegemisel ise oma elu rahuldust pakkuvaks muuta.

Teadlikkuse kaudu aju muutmist toetavad harjutused on inspireeritud aastatuhandete vanustest mediteerimistraditsioonidest ja 21. sajandi psühhiaatriameetoditest. Raamatu autor selgitab, et armastab nii tõsiteadust kui avastuste tavaellu jõudmist.

Lapsed said treeningust abi.Selle aasta aprilli ja mai kolmapäevadel viisin laste ning nende vanematega orienteeruvalt kahe tunni jooksul rahunemist ja keskendumist toetavaid harjutusi ning mänge läbi, igal nädalal saatsin ka isikliku praktika juhendi, et osalejad saaksid igapäevaselt oma rahunemist ja keskendumisvõimet treenida.

Me alustasime hingamise ja kuulamise teadvelolekuga, jätkasime vaatlemisse, kompamisse ja maitsmisesse süüvimisega, samuti heasoovlikkuse meditatsiooniga, mille puhul keskendusime kõige lähedasematele, soovides, et nad oleksid kannatustest vabad, seejärel iseendale, mõnele olulisele inimestegrupile, mõnele ainult nägupidi tuttavale, kuni see soov hõlmas kogu inimkonda.

4. klassi Sander tõi viimasel kohtumisel välja oma ema öeldu, et Sander on rahulikum. 6. klassi Robert lisas, et tal on lihtsam ennast kellegi mõttetust jutust välja lülitada. 1. klassi Uku ema aga tõi välja, et ta märkab enam ja taipamisi on rohkem.

Kaheksanädalane programm hõlmas neidsamu teadvelolekul põhinevaid stressimaandamise harjutusi, mida Davidson palus Massachusettsi Worcesteri meditsiinikooli stressimaandamise kliiniku ja meditsiini, tervishoiu ning ühiskonna teadveloleku keskuse loojal Jon Kabat-Zinnil ühe ettevõtte töötajatele õpetada, et ta saaks hinnata, kuidas selline intensiivne teadveloleku meditatsioon kaheksa nädala jooksul mõjutab uuringus osalejate tervise ja vaimse tegevuse näitajaid ning kutsub emotsionaalses stiilis esile mõõdetavaid ja olulisi muutusi.

Ole teadlik oma emotsionaalsest stiilist. Psühholoogia on viimasel ajal innukalt kõiksuguseid klassifikatsiooniskeeme vorpinud, väites, et on olemas neli temperamenditüüpi, viis isiksuseomadust ja teab kui palju iseloomutüüpe. Need skeemid ei põhine ajumehhanismide adekvaatsel analüüsil.

Kõik, millel on pistmist inimeste käitumise, tunnete ja mõtteviisidega, tuleneb ajust, seega peaks ka iga pädev klassifikatsiooniskeem põhinema ajul. Davidson töötas paljude rangete katsete tulemusena välja emotsionaalse stiili kuus mõõdet. Kui olete näiteks oma armsa teisepoolega hommikul tülitsenud, võite kogu ülejäänud päeva ärritunud olla. Te ei pruugi taibata, et põhjus, miks te olete nipsakas, torisev ja jäme, peitub selles, et te pole taastanud oma emotsionaalset tasakaalu – see viitab aeglase taastuja stiilile.

Raamatus kirjeldatud emotsionaalse stiili mõõtmed annavad ülevaate lähtepunktist ehk tänasest seisust. Iga otsus muuta oma lähtepunkti ükskõik millise mõõtme osas peaks põhinema läbikaalutud enesevaatlusel.

Tasub päriselt mõelda, kas praegune lähtepunkt takistab teid elamast elu, mille poole püüdlete. Kui olete oma emotsionaalsest stiilist teadlik, saate kohandada oma elu nii, nagu teile sobib. Põnevusega joonistasin raamatu abil oma emotsionaalse stiili diagrammi. Nüüd rakendan raamatus toodud harjutusi ja teadliku rahunemise ning keskendumise koolitusel õpitavaid harjutusi oma säilenõtkuse ja kontekstitundlikkuse mõõte tugevdamiseks, et oma tervist ja suhteid paremaks muuta.

Oma emotsionaalsest stiilist teadlik olemine aitab leida ka sobivaima ameti. Mõnikord on mõistlik lähtepunkti muuta, kuid võib muuta ka oma maailma – vahetut keskkonda ja eluviisi nii, et see sobiks teie emotsionaalse stiiliga paremini.

Meelerahu ja tähelepanu koolitaja jaoks osutus raamat tõeliseks kullaauguks ja seda ilmselt igaühele, kes püüdleb tervema ja rahuldust pakkuvama elu poole. Kõigepealt saab lugeja suurepärase ülevaate pikkade aastate jooksul tehtud avastustest, siis määratleda oma lähtepunkti ja kirjeldatud harjutuste abil kohandada oma elu selliseks, nagu talle sobib.

Nimetate Davidsoni raamatut oluliseks verstapostiks. Mis selle eriliseks teeb?

Davidsoni raamat on juba selle poolest eriline, et on kokkuvõte pikaajalistest, ligi 30 aastat kestnud aju-uuringutest, mis on tehtud just nende inimeste peal, kes on regulaarselt praktiseerinud vaimseid meetodeid. Kõige suuremat elevust tekitab sõnum, et regulaarse treeninguga saab muuta oma aju ehitust soovitud suunas. Davidson tõestab, et inimesel on võimalik oma pingetaluvust suurendada, ja mis isegi veel olulisem: ise saab juhtida oma negatiivsuse-positiivsuse vahekorda. Richard Davidsoni ja Daniel Golemani ühine arusaam on, et kui inimene õpib eri viisidel keskenduma, siis ta on nii oma mõtete parem juhtija kui ka tunnete parem valija. Oma kogemuse põhjal võin öelda, et teadveloleku põhiühik on suure tõenäosusega seisund, kontaktisolek iseendaga. Oma seisundit on võimalik ära tunda ja mõelda, kas tahame või ei taha seda suunata. Kui inimene suudab hüpleva mõtlemise asemel kindlustada keskendunud oleku, siis on kogu tema tegevus tulemuslikum.

Davidsoni meetodid tuginevad paljuski hinnanguvabale teadvelolekule. Mida hinnanguvaba suhtumine meile annab?

Idamaiste tehnikate üks idee on, et inimene on energeetiliselt kõige rohkem tasakaalus, kui ta on oma suhtumises neutraalne. Vajadused liidavad meie kogemustele negatiivse või positiivse hinnangu. Kui oleksime vajadusvabad, siis ei tekikski ühtki negatiivset ega positiivset hinnangut selle kohta, kas läheb hästi või ei lähe. Enda jälgimine, mis sind kui palju negatiivse või positiivse poole lükkab ja mis sa siis sellega teed, annab võimaluse vabastada hästi palju lisaressursse.

Millised on teie kogemused Davidsoni käsitluse rakendamisel?

Davidson näitab, et mingeid baasoskusi, baasseisundeid on võimalik muuta. Selle üle, kui palju inimene on või ei ole muudetav, on väga palju vaieldud. Oma psühhoteraapia kogemuse kaudu tean, kui palju inimene tegelikult on võimeline kriiside ületamise, üle-elutähtsate sündmustega kaasneva tugeva motivatsiooni korral olulisi eluhoiakuid muutma. Kui vaadata rahulikult, mis iseenda sees toimub, on kindlasti võimalik õppida suurendama pingetaluvust ja tulema kiiremini välja tupikseisunditest. Alati on võimalik ka aru saada, et kui inimene midagi ei suuda, siis miks ta praegu ei suuda ja kuhu sellega edasi võiks minna. Töö tõttu olen kogu aeg kasutanud mitmesuguseid pingetaluvusharjutusi. Kui sa teistele õpetad, siis õpid kogu aeg ka ise juurde. Mina usun et selge teadvus või teadvelolek annab nii parima võimaliku energiakäepärasuse kui ka parima võimaliku infokäepärasuse, kusjuures paljud arvavad, et need on omavahel otse seotud või on üks ja seesama. Kui inimesel õnnestub raskel hetkel olla võimalikult teadvel, siis ta on oma parimas vormis.

Kui palju on üldse vaja aju emotsionaalset plastilisust kasutada?

Esimene vastus on, et kui mitte miski ei sunni, siis vaja ei ole. See annab lihtsalt uudse harjumuste muutmise võimaluse. Väga oluline aga on tähele panna, et kui inimene on kogu aeg end halvasti tundnud ‒ ta on harjunud olema depressiivne, pahur, vihastama iga väikese asja peale ‒, siis ta ei tea, mis tunne on, kui seda pole üldse vaja. Paljud head asjad jäävad sellepärast tegemata, et inimene ei tea neid tahta. Ta ei tea tahta paremat seisundit, sest tal pole sellist kogemust või on seda lootusetult vähe. Sellepärast on täiskasvanul vaja kindlasti proovida, ja siis vaadata, kas see talle sobib või ei.

Varasemast on tuttav üldine seisukoht, et negatiivsete emotsioonide, näiteks viha puhul, on kaks võimalust, kas neelata see alla või elada välja. Kuid kas on siiski ka kolmas võimalus?

Oli aeg, kui õpetati, et kõik tunded on õigustatud ja vajalikud, et inimene peaks saama tundeid „välja elada“. See on oma aja teadmiste järgi õigustatud vaade (tunnete väljatõrjumine lisab ärevust). Kuid negatiivne emotsioon ei pea tingimata tekkima. Kui mingi olukord tekitab ärevuse ja see saab näiteks seletuse „See, mis toimub, on ebaõiglane“ või „Sa ei täitnud oma lubadust“ või „Sa ei saanud minust õigesti aru“ vms, siis see tekitab „õiglase“ viha. Palju parem on see hetk ära tunda ‒ mis eeldab, et kontakt iseendaga on väga hea ‒ ja saada aru, et see olukord hakkaks sind vihastama, kui sa ei võtaks kohe selle tugeva emotsiooni kontrolli enda kätte. Kui tabad ära ärevuse tekkimise hetke ja sellele reageerid, siis viha ei pruugi tekkidagi ning see on sinu enda ja teiste jaoks mõistlikum.

Mida kokkuvõtteks öelda?

See raamat on kindlasti üks meie aja verstaposte. Neile, kes võtavad enese juhtimise võimalusi tõsiselt, leidub selles raamatus palju argumente, mis viitavad, mida tehes milliseid püsiomadusi muuta saab. Mina tõstaksin eriti esile kaks praeguse aja märki: pingetaluvuse ja positiivsuse-negatiivsuse mõjutamise võimalused. Küsis Signe Rummo