Nutikas soolestik
Kuidas süüa nii, et muuta oma teise aju elu
„Nutikas soolestik“ kummutab müüdi, et soolestiku tervis on seotud ainult seedimisega. Raamatu autor dr Emily Leeming – toitumisteadlane ja mikrobioomi uurija – selgitab uusimatele teadusuuringutele tuginedes, kuidas soolestikus elavad miljardid bakterid suhtlevad ajuga mööda uitnärvi (nervus vagus) ning mõjutavad nii meie meeleolu, energia- ja stressitaset kui ka otsustus- ja keskendumisvõimet. Just seetõttu peetakse soolestikku justkui meie teiseks „ajuks“.
Autor avab keerukad teaduslikud teemad selges, sõbralikus ja kaasahaaravas keeles, mistõttu sobib raamat nii teadushuvilistele kui ka kõikidele neile, kes otsivad praktilisi ja toimivaid viise heaolu parandamiseks.
Mida lugeja raamatust leiab?
- Soolestiku ja aju seos: raamat selgitab, kuidas soolestik ja aju omavahel suhtlevad ning kuidas mikrobioom mõjutab nii meeleolu, stressiga toimetulekut kui ka kognitiivset käitumist.
- „Aju-toidud“: autor tutvustab toiduaineid, mis toetavad kasulikke bakteritüvesid soolestikus ning mängivad olulist rolli mälu ja õppimisvõime parandamisel ning stressi ja vaimse koormusega toimetulekul.
- Põletiku vähendamine: krooniline põletik võib mõjutada aju tööd ning suurendada depressiooni riski. Leeming selgitab, kuidas õige toitumine aitab põletikke kontrolli all hoida, toetades seeläbi nii vaimset kui ka füüsilist tasakaalu.
- Teaduspõhine toitumiskava: autor pakub välja neljanädalase kava, kuidas muuta oma toidulauda ilma rangete dieetideta. Fookus on mitmekesisel kiudainerikkal toidul, mis toetab soolestiku mikrobioomi.
- Müüdid vs teadus: autor aitab lugejal orienteeruda vastuolulises infotulvas, eristades teaduspõhiseid soovitusi moevooludest. Näiteks selgitab ta, millised trendikad „supertoidud“ või toidulisandid on tegelikult tõhusad ja millised on lihtsalt turundustrikid.
- Meeleolu ja isu seos: raamat avab, miks stressi ja väsimuse korral tekib sageli isu kindlate toitude järele ning kuidas soolestiku teadlik toetamine aitab hoida veresuhkru taseme stabiilsena, vähendades meeleolukõikumisi ja parandades üldist enesetunnet.
„Raamat on kirjutatud selges ja ladusas keeles, mis muudab keerukad seedetrakti teemad kergesti mõistetavaks ka laiemale lugejaskonnale. Autor esitab teaduslikud selgitused arusaadavalt ja hästi põhjendatult, sidudes need praktiliste igapäevaste soovitustega. „Nutikas soolestik“ on väärtuslik lugemisvara nii erialaspetsialistidele kui ka kõigile nendele, kes soovivad paremini mõista soolestiku talitlust ja selle mõju üldisele tervisele. Soovitan seda raamatut kindlasti – see väärib laiemat lugejaskonda.“
Külliki Suurmaa, gastroenteroloog
Sisukord
Eessõna: Kuidas sul läheb? ––––––––––––––––––––– 9
1 SOOLESTIKU JA AJU VAHELINE SUHTLUS
1. Nutikas soolestik –––––––––––––––––––––––––– 17
2. Soolestiku mikrobioom –––––––––––––––––––––– 29
3. Soolestiku ja aju vestlus –––––––––––––––––––––– 47
4. Soolestiku ja aju vaheline ühendus naistel –––––––––––– 63
5. Soolestiku ja aju vaheline ühendus meestel ––––––––––– 71
6. Soolestiku ja aju mitmetahuline ühendus –––––––––––– 75
2 SOOLESTIKU JA AJU POHMELL
7. Nälgivad soolebakterid ––––––––––––––––––––––– 81
8. Bakterivaba soolestik ei ole õnnelik ––––––––––––––– 91
9. Üksildases kehas üksildane... soolestik? ––––––––––––– 97
10. Soolestiku ja aju läbipõlemine ––––––––––––––––– 101
11. Soolestiku ja aju jõud –––––––––––––––––––––– 107
3 LAHENDUS SOOLESTIKULE JA AJULE
12. Spargelkapsas ei ole uus depressiooniravim –––––––––– 115
13. Kuidas muuta soolestik ja aju õnnelikumaks –––––––––– 119
14. Soolestiku ja aju parimad sõbrad –––––––––––––––– 131
15. Kuidas muuta õnnetu soolestik õnnelikuks ––––––––––– 139
4 KUIDAS SÜÜA SOOLESTIKKU JA AJU TOETAVAL
16. Uus söömise viis ––––––––––––––––––––––––– 147
17. Suhkur, kullake –––––––––––––––––––––––––– 157
18. Kehaga kooskõlas––––––––––––––––––––––––– 163
19. Energiast pakatav ja suurepärane tunne –––––––––––– 169
20. Gurmaanist aju –––––––––––––––––––––––––– 177
21. Väikeseid muutusi saadab edu ––––––––––––––––– 181
5 NUTIKA SOOLESTIKU MEETOD
Nipp nr 1: Täida pool taldrikut köögiviljadega ––––––––––––––– 187
Nipp nr 2: Vali menüüsse värviline viisik –––––––––––––––––– 195
Nipp nr 3: Söö kiudainerikkaid toite –––––––––––––––––––– 209
Nipp nr 4: Vali iga päev menüüsse mõni kääritatud toit ––––––––– 225
Nipp nr 5: Õpi nautima varaseid õhtusööke –––––––––––––––– 239
Nipp nr 6: Rasvane kala kaks korda nädalas –––––––––––––––– 245
Nipp nr 7: Anna ahvatlusele järele –––––––––––––––––––––– 255
Nipp nr 8: Rikasta hommikusööki valkude ja kiudainetega –––––––– 259
Nipp nr 9: Ära muretse oma aju ega soolestiku pärast! ––––––––– 267
Nipp nr 10: Joo veeklaas tühjaks! –––––––––––––––––––––– 277
Epiloog: Soolestiku ja aju vahelise ühenduse eest hoolitsemine –––– 289
LISA. SOOLESTIKU EEST HOOLITSEMISE TÖÖRIISTAKAST
Nutika soolestiku meetodi kontrollnimekiri ––––––––––– 293
Soolestikusõnastik –––––––––––––––––––––––– 295
Korduma kippuvad küsimused –––––––––––––––––– 299
Soolestiku toidulaud: külmik, sahver, sügavkülmik –––––– 309
Nutika soolestiku jälgija ––––––––––––––––––––– 314
Nutika soolestiku kiudainenipid ––––––––––––––––– 319
Nutika soolestiku polüfenoolinipid ––––––––––––––– 327
Nutika soolestiku parimate sõprade soovitused –––––––– 330
Lühikokkuvõte: Kümme soolestiku ja aju nippi,
et anda oma teisele ajule supervõimed –––––––––––– 331
Tänusõnad ––––––––––––––––––––––––––––– 333
Tervise raamatuklubi
Tervise klubi liikmele on kõik terviseraamatud püsivalt täishinnast -10% ning uued raamatud -20%. Klubiga liitumine ei kohusta sind raamatuid ostma, küll aga kuulud sa meililisti ning saad lisaks püsisoodustusele huvitavat infot selle kohta, kuidas teha oma elus positiivseid muudatusi ja kanda enda eest hoolt!
- Aastas ilmub terviseraamatute klubis 11 hoolikalt valitud, teaduspõhist ja usaldusväärset raamatut tervise teemadel. Neid raamatuid on soovitanud Eesti arstid, psühholoogid ja eksperdid.
- Raamatutest leiad ladusalt loetavad soovitused ja meetodid oma tervise edendamiseks ning töö- või eraelu paremaks korraldamiseks.
- Liikmena saad kuulata harivaid taskuhäälingusaateid, kus eksperdid arutlevad raamatutes käsitletud teemadel.
Nutikas soolestik
Kirjeldus
„Nutikas soolestik“ kummutab müüdi, et soolestiku tervis on seotud ainult seedimisega. Raamatu autor dr Emily Leeming – toitumisteadlane ja mikrobioomi uurija – selgitab uusimatele teadusuuringutele tuginedes, kuidas soolestikus elavad miljardid bakterid suhtlevad ajuga mööda uitnärvi (nervus vagus) ning mõjutavad nii meie meeleolu, energia- ja stressitaset kui ka otsustus- ja keskendumisvõimet. Just seetõttu peetakse soolestikku justkui meie teiseks „ajuks“.
Autor avab keerukad teaduslikud teemad selges, sõbralikus ja kaasahaaravas keeles, mistõttu sobib raamat nii teadushuvilistele kui ka kõikidele neile, kes otsivad praktilisi ja toimivaid viise heaolu parandamiseks.
Mida lugeja raamatust leiab?
- Soolestiku ja aju seos: raamat selgitab, kuidas soolestik ja aju omavahel suhtlevad ning kuidas mikrobioom mõjutab nii meeleolu, stressiga toimetulekut kui ka kognitiivset käitumist.
- „Aju-toidud“: autor tutvustab toiduaineid, mis toetavad kasulikke bakteritüvesid soolestikus ning mängivad olulist rolli mälu ja õppimisvõime parandamisel ning stressi ja vaimse koormusega toimetulekul.
- Põletiku vähendamine: krooniline põletik võib mõjutada aju tööd ning suurendada depressiooni riski. Leeming selgitab, kuidas õige toitumine aitab põletikke kontrolli all hoida, toetades seeläbi nii vaimset kui ka füüsilist tasakaalu.
- Teaduspõhine toitumiskava: autor pakub välja neljanädalase kava, kuidas muuta oma toidulauda ilma rangete dieetideta. Fookus on mitmekesisel kiudainerikkal toidul, mis toetab soolestiku mikrobioomi.
- Müüdid vs teadus: autor aitab lugejal orienteeruda vastuolulises infotulvas, eristades teaduspõhiseid soovitusi moevooludest. Näiteks selgitab ta, millised trendikad „supertoidud“ või toidulisandid on tegelikult tõhusad ja millised on lihtsalt turundustrikid.
- Meeleolu ja isu seos: raamat avab, miks stressi ja väsimuse korral tekib sageli isu kindlate toitude järele ning kuidas soolestiku teadlik toetamine aitab hoida veresuhkru taseme stabiilsena, vähendades meeleolukõikumisi ja parandades üldist enesetunnet.
„Raamat on kirjutatud selges ja ladusas keeles, mis muudab keerukad seedetrakti teemad kergesti mõistetavaks ka laiemale lugejaskonnale. Autor esitab teaduslikud selgitused arusaadavalt ja hästi põhjendatult, sidudes need praktiliste igapäevaste soovitustega. „Nutikas soolestik“ on väärtuslik lugemisvara nii erialaspetsialistidele kui ka kõigile nendele, kes soovivad paremini mõista soolestiku talitlust ja selle mõju üldisele tervisele. Soovitan seda raamatut kindlasti – see väärib laiemat lugejaskonda.“
Külliki Suurmaa, gastroenteroloog
Eessõna: Kuidas sul läheb? ––––––––––––––––––––– 9
1 SOOLESTIKU JA AJU VAHELINE SUHTLUS
1. Nutikas soolestik –––––––––––––––––––––––––– 17
2. Soolestiku mikrobioom –––––––––––––––––––––– 29
3. Soolestiku ja aju vestlus –––––––––––––––––––––– 47
4. Soolestiku ja aju vaheline ühendus naistel –––––––––––– 63
5. Soolestiku ja aju vaheline ühendus meestel ––––––––––– 71
6. Soolestiku ja aju mitmetahuline ühendus –––––––––––– 75
2 SOOLESTIKU JA AJU POHMELL
7. Nälgivad soolebakterid ––––––––––––––––––––––– 81
8. Bakterivaba soolestik ei ole õnnelik ––––––––––––––– 91
9. Üksildases kehas üksildane... soolestik? ––––––––––––– 97
10. Soolestiku ja aju läbipõlemine ––––––––––––––––– 101
11. Soolestiku ja aju jõud –––––––––––––––––––––– 107
3 LAHENDUS SOOLESTIKULE JA AJULE
12. Spargelkapsas ei ole uus depressiooniravim –––––––––– 115
13. Kuidas muuta soolestik ja aju õnnelikumaks –––––––––– 119
14. Soolestiku ja aju parimad sõbrad –––––––––––––––– 131
15. Kuidas muuta õnnetu soolestik õnnelikuks ––––––––––– 139
4 KUIDAS SÜÜA SOOLESTIKKU JA AJU TOETAVAL
16. Uus söömise viis ––––––––––––––––––––––––– 147
17. Suhkur, kullake –––––––––––––––––––––––––– 157
18. Kehaga kooskõlas––––––––––––––––––––––––– 163
19. Energiast pakatav ja suurepärane tunne –––––––––––– 169
20. Gurmaanist aju –––––––––––––––––––––––––– 177
21. Väikeseid muutusi saadab edu ––––––––––––––––– 181
5 NUTIKA SOOLESTIKU MEETOD
Nipp nr 1: Täida pool taldrikut köögiviljadega ––––––––––––––– 187
Nipp nr 2: Vali menüüsse värviline viisik –––––––––––––––––– 195
Nipp nr 3: Söö kiudainerikkaid toite –––––––––––––––––––– 209
Nipp nr 4: Vali iga päev menüüsse mõni kääritatud toit ––––––––– 225
Nipp nr 5: Õpi nautima varaseid õhtusööke –––––––––––––––– 239
Nipp nr 6: Rasvane kala kaks korda nädalas –––––––––––––––– 245
Nipp nr 7: Anna ahvatlusele järele –––––––––––––––––––––– 255
Nipp nr 8: Rikasta hommikusööki valkude ja kiudainetega –––––––– 259
Nipp nr 9: Ära muretse oma aju ega soolestiku pärast! ––––––––– 267
Nipp nr 10: Joo veeklaas tühjaks! –––––––––––––––––––––– 277
Epiloog: Soolestiku ja aju vahelise ühenduse eest hoolitsemine –––– 289
LISA. SOOLESTIKU EEST HOOLITSEMISE TÖÖRIISTAKAST
Nutika soolestiku meetodi kontrollnimekiri ––––––––––– 293
Soolestikusõnastik –––––––––––––––––––––––– 295
Korduma kippuvad küsimused –––––––––––––––––– 299
Soolestiku toidulaud: külmik, sahver, sügavkülmik –––––– 309
Nutika soolestiku jälgija ––––––––––––––––––––– 314
Nutika soolestiku kiudainenipid ––––––––––––––––– 319
Nutika soolestiku polüfenoolinipid ––––––––––––––– 327
Nutika soolestiku parimate sõprade soovitused –––––––– 330
Lühikokkuvõte: Kümme soolestiku ja aju nippi,
et anda oma teisele ajule supervõimed –––––––––––– 331
Tänusõnad ––––––––––––––––––––––––––––– 333
Tervise klubi liikmele on kõik terviseraamatud püsivalt täishinnast -10% ning uued raamatud -20%. Klubiga liitumine ei kohusta sind raamatuid ostma, küll aga kuulud sa meililisti ning saad lisaks püsisoodustusele huvitavat infot selle kohta, kuidas teha oma elus positiivseid muudatusi ja kanda enda eest hoolt!
- Aastas ilmub terviseraamatute klubis 11 hoolikalt valitud, teaduspõhist ja usaldusväärset raamatut tervise teemadel. Neid raamatuid on soovitanud Eesti arstid, psühholoogid ja eksperdid.
- Raamatutest leiad ladusalt loetavad soovitused ja meetodid oma tervise edendamiseks ning töö- või eraelu paremaks korraldamiseks.
- Liikmena saad kuulata harivaid taskuhäälingusaateid, kus eksperdid arutlevad raamatutes käsitletud teemadel.
