psühholoogia

Aatomharjumused

Lihtne ja tõestatud viis heade harjumuste tekitamiseks ja halbade murdmiseks
Aatomharjumused pilt
Autor: James Clear Ilmumisaeg: 12.08.2019 Kirjastus: Äripäev Lehekülgi: 320

Olgu missiooniks puusalt paar kilo maha raputada, esimene maraton läbida või töises plaanis uhke kannapööre korraldada, veename end tihti, et suur edu nõuab suuri samme. Tegelikult taandub aga kogu maagia igapäevaharjumustele, mitte kord elus tehtud muudatusele, selgitab James Clear oma raamatus „Aatomharjumused“.

1930ndatel pakkus V. F. Skinner välja sellised mõisted nagu stiimul, vastus ja preemia. Nimelt mõistsid toonased käitumisteadlased, et õige preemia või karistus lükkab meid kindlal viisil tegutsema. Kuigi Skinneri mudel selgitas suurepäraselt, kuidas välised stiimulid inimeste harjumusi mõjutavad, ei aidanud see mõista, kuidas meie mõtted, tunded ja uskumused sellesse keerulisse võrrandisse paigutuvad.

Et seda tühimikku täita, pakub Clear oma „Aatomharjumustes“ välja kognitiiv- ja käitumisteaduse integreeritud raamistiku, mis on üks esimesi, mis võtab arvesse nii väliste stiimulite kui ka sisemiste emotsioonide mõju harjumustele. Ta kirjeldab lihtsalt ning hoogsalt, kuidas ehitada üles paremaid harjumusi ja seda mitte üksnes päevadeks või nädalateks, vaid terveks eluks. Raamatu selgrooks on neljast sammust koosnev harjumuste mudel ‒ signaal, himu, vastus ja preemia, ning neli käitumise muutmise seadust. Kuigi iga tema sõna taga seisavad teaduslikud tõendid, ei ole tegu kaugeltki mitte kuiva akadeemiline uurimuse, vaid ütlemata tõhusa käsiraamatuga.

Aastal 2017 lõi James Clear harjumuste akadeemia, millest sai üks peamisi treeningplatvorme neile, kelle eesmärgiks oli nii isiklikus elus kui ka töises plaanis paremaid harjumusi juurutada. Õigepea asusid Fortune 500 ettevõtted ja plahvatuslikult kasvavad idufirmad oma juhte ja meeskondi just sellesse akadeemiasse koolitustele saatma. Tänaseks on harjumuste akadeemia lõpetanud üle 10 000 juhi, treeneri ja õpetaja.

Tellimine


Failid
Sisukord

SISUKORD

Sissejuhatus. Minu lugu ........................................................... 9

 

PÕHIALUSED .............................................................................19

Miks tillukesed muudatused toovad suuri muutusi?

 

1. Aatomharjumuste üllatav jõud ......................................... 21

2. Harjumused kujundavad teie identiteeti (ja vastupidi)...... 39

3. Kuidas saavutada nelja lihtsa sammuga paremad harjumused ........ 53

 

ESIMENE SEADUS.....................................................................67

Tehke see nähtavaks

 

4. Mees, kes ei näinud õigesti ................................................ 69

5. Parim uue harjumuse tekitamise viis............................... 79

6. Motivatsioon on ülehinnatud, keskkond on tihti tähtsam.............. 91

7. Enesekontrolli saladus...................................................... 101

 

TEINE SEADUS.........................................................................109

Tehke see atraktiivseks

 

8. Kuidas teha harjumus vastupandamatuks..................... 111

9. Sugulaste ja sõprade roll harjumuste kujundamises .... 123

10. Kuidas leida üles halbade harjumuste põhjused ja need kõrvaldada.......135

 

KOLMAS SEADUS....................................................................149

Tehke see lihtsaks

 

11. Astuge aeglaselt, aga mitte tagasi ................................. 151

12. Vähima pingutuse seadus.............................................. 159

13. Kuidas lõpetada kahe minuti reegli abil asjade edasilükkamine.......... 171

14. Kuidas teha head harjumused paratamatuks ja halvad võimatuks....... 181

 

NELJAS SEADUS .....................................................................193

Tehke see rahuldust pakkuvaks

 

15. Käitumise muutmise kuldreegel................................... 195

16. Kuidas iga päev headest harjumustest kinni pidada.....207

17. Kuidas vastutav partner võib kõike muuta.................. 219

 

EDASIJÕUDNUTE TAKTIKA ..................................................229

Kuidas saada lihtsalt heast tõeliselt suurepäraseks

 

18. Kogu tõde talendi kohta (millal geenid loevad ja millal mitte) .............231

19. Kuldkiharakese reegel. Kuidas säilitada elus ja töös motivatsiooni ..... 243

20. Heade harjumuste tekitamise pahupool ..................... 253

 

Kokkuvõte ............................................................................. 265

Püsivate tulemuste saladus .................................................. 265

 

LISA............................................................................................269

Mida järgmiseks lugeda? ..................................................... 271

Nelja seaduse väikesed õppetunnid ................................... 273

Kuidas neid ideid äris rakendada?...................................... 279

Kuidas neid ideid lastekasvatamises rakendada?.............. 281

Tänusõnad ............................................................................. 283

Märkused ............................................................................... 287

Arvustused
Raimo Ülavere
koolitaja ja coach

Kuidas üleöö edu saavutada ja harjumusi muuta?

Kujuta ette, et oled ruumis, kus sinu ees laual on jääkuubik. Ruumis on –5 kraadi ning suu kaudu hingates näed selgelt oma hingeauru. Jääkuubik laual näeb välja just sobiv, et sellega head värskendavat jooki jahutada. Ja siis hakkab ruumis vaikselt soojemaks minema …

–4 kraadi. –3 kraadi. Jääkuubik sinu ees seisab endiselt sama koha peal. –2 kraadi. –1 kraad. Midagi pole muutunud, hingeauru tuleb ikka, jääkuubik seisab. Ja siis on ühtäkki ruumis 0 kraadi. Jääkuubik sinu ees hakkab sulama. Kui siiani ei teinud jääkuubik teist nägugi, siis nüüd toob ainuüksi 1kraadine samm kaasa järsu muutuse jääkuubiku olekus.

Üleöö läbimurre. Eespool kirjeldatu on sarnane sellega, kuidas harjumuste muutmisel väikeste sammudega murdepunkti jõuda. Ehkki läbimurre on võtnud kõvasti aega, veelgi enam, suurt hulka väikeseid korduvaid samme, tundub see kõrvalt vaadates üleöö eduna. Sama loogika kehtib enamikku inimesi, loodust ja majandust puudutavate nähtuste puhul: alates kuulsast hokikepi graafikust internetiäris kuni puude kasvamise ja isiklike käitumisharjumuste muutuseni.

Parim raamat harjumuste muutusest. James Cleari „Aatomharjumused“ on ehk parim raamat, mida olen seni harjumuste muutmise teemal lugenud. Selle peamine iva seisneb tõdemuses, et edu on igapäevaste harjumuste, väikeste sammude, mitte aga ühekordse üleelusuuruse muutuse tagajärg.

Miks see raamat mulle meeldib? Peamiselt kolmel põhjusel: selgus, lihtsus ja … nii päriselu moodi.

Selgus. Ma saan raamatut lugedes aru, mis on harjumus, kuidas see tekib ja kuidas seda muuta (kui on vaja). Raamatus on konkreetsed metoodikad, arusaadavad nõuanded, kuidas tekitada – enda vaates – positiivseid harjumusi ning kuidas halbadest – jällegi enda vaates – vabaneda. Erinevalt paljudest eneseabiraamatutest ei kostita Clear lugejaid suurte sõnadega, millel puudub tegelikult igasugune sisu. Pole nõuandeid stiilis „leia oma kirg“, pole ka jutte enda väestamisest (mida iganes see ka ei tähendaks) või seni avastamata sisemise jõu köidikuist vabastamisest. Lühidalt: ma saan aru, mida tegema pean, kui ma tahan harjumust muuta. Ja selline selgus on erakordselt suur väärtus.

Lihtsus. Harjumuste muutmise metoodikad on pigem lihtsad. Ei pea tegema radikaalseid elupöördeid, jätma oma senist elu kus seda ja teist ning alustama homsest „parema inimesena“. Clear toob välja konkreetsed nõuanded, kuidas teha muutus nähtavaks, hädavajalikuks – nii et sa ei saa seda tegevust tegemata jätta – ning ka meeldivaks. Harjumuse muutmine ei pea sugugi olema ränkraske kivi mäkke lükkamine.

Olge siiski hoiatatud, ehkki metoodikana on harjumuste muutmine lihtne, ei tähenda see paraku seda, nagu oleks harjumuste päriselt muutmine, nende päevast päeva, nädalast nädalasse tegemine alati kerge. Mida selgem ja lihtsam on aga metoodika, plaan, seda tõenäolisem on siiski selle järgimine.

Päriselu. „Aatomharjumustel“ on – või vähemasti mulle tundub nii – tugev seos päriseluga. Ja see on ka peamine põhjus, miks ma seda raamatut nii kõrgelt hindan. Clear kirjutab muu hulgas sellestki, kuidas sageli on motivatsiooni ning talendi roll edus selgelt üle hinnatud. Ja kuidas tuleb eelkõige protsessile, tegevustele keskenduda. Sest just tegevused on need, mis sind üldse kuhugi viivad, samal ajal kui tulemus on ainult tegevuste tagajärg, mõõdik. Enamikul juhtudel ei ole edukam ja tulemuslikum see, kes on kaunimalt oma eesmärgid sõnastanud, vaid see, kes on valinud õiged tegevused ning neid ka järjekindlalt teeb. Sammhaaval. Iga päev. Natukene.

Loe edasi >
Kristel Kont

Edu võti on rutiin

Olen harjumuste teemal üksjagu lugenud, sestap olin lausa üllatunud, kuivõrd värske elamuse “Aatomharjumused” mulle pakkus. Kui Charles Duhiggi „Harjumuse jõud“ on vaieldamatult selle valdkonna n-ö teoreetiline “piibel”, siis James Clear annab üksikasjaliku tööriistakasti, kuidas praktikas uusi harjumusi juurutada või vanadest loobuda.

Autori sõnul leiavad suured muutused aset mitte järskude murrangutena, vaid väikeste, vaevumärgatavate sammude jadana. Edu võti pole „õige“ eesmärk või raudne tahtejõud – näidake sportlast, kelle eesmärgiks pole võita ja kes ei ole selle nimel valmis iga päev treenima. Edukad on hoopis need, kes on vähem või rohkem teadlikult loonud igapäevased rutiinid ehk automaatsed harjumused, mis aitavad eesmärkideni liikuda.

Kuidas seda siis teha? „Aatomharjumuste“ moto võiks kõlada nõnda – kohaleminek on tähtsam kui saavutamine. Sportima hakates on oluline minna ka halva ilma või tujuga spordisaali kohale, kas või viieks minutiks. Nii kinnistame ettekujutust iseendast kui inimesest, kes ka kehval päeval trenni läheb ja mõne aja pärast ei nõua see enam märkimisväärset pingutust.

Käitumise muutmine ei tähenda hambad ristis enesepiitsutamist

Teiseks oluliseks harjumuste kujundajaks on meid ümbritsev keskkond. See hõlmab nii füüsilist keskkonda kui inimesi meie ümber. Kuna jälgime paratamatult teiste inimeste käitumist, pole paremat viisi uue harjumuse juurutamiseks (või vanast loobumiseks) kui liituda nendega, kes juba soovitud käitumist harrastavad. Eks põhinevad sel loogikal ka väga erinevate eesmärkidega rühmad, alustades kaalujälgijatest ja harrastussportlastest ning lõpetades moodsa aja enesearengu mastermind-gruppidega. Eriti hea, kui meil on rühma liikmetega veel teisigi sarnaseid jooni, mis aitavad nendega samastuda ja ühist identiteeti luua.

Ehk kõige enam mõtlemisainet pakkus Cleari mõttekäik sellest, kuidas harjumusi endale meeldivaks kujundada. Käitumise muutmine ei pea tähendama hambad ristis enesepiitsutamist, vaid olema võimalikult rahuldust pakkuv. Seisnegu see siis enese premeerimises või millegi käegakatsutavaks saavutuseks muutmises. Näiteks saab 3-eurose latte ostmata jätmisel mündid tseremoniaalselt hoiupõrsasse lasta või nädala lõpus kogutud raha kontole kanda ning tunda nõnda rõõmu samm-sammult lähenevast unistusest.

Väärt mõtlemisainet ja konkreetseid nõuandeid, mis põhinevad Cleari aastatepikkusel tööl iseenda ja teiste harjumustega, leiab sellest pisut enam kui 300-leheküljelisest raamatust hulganisti. Lihtsas, kuid kaugeltki mitte triviaalses vormis väärt lugemine!

Loe edasi >
Raamatuklubi info

Äripäeva raamatuklubi


on Eesti peamine äriraamatute kirjastaja, mis avaldab maailma parimaid psühholoogia-, juhtimis- ja turundusteoseid.

Klubi on tegutsenud juba 15 aastat ja pikaajalisele kogemusele tuginedes tehakse maailma uusimast juhtimiskirjandusest hoolikas valik. Klubi liikmena võite kindel olla, et maailma tunnustatud autorite populaarsed teosed jõuavad teieni ja te ei pea vaeva nägema võõrkeelse kirjanduse laviinis tee leidmisega. Raamatuklubi liikmena hoiate end kursis maailma parimate juhtimisteooriatega, õpite edukate ettevõtete kogemustest ning teate, kuidas rakendada neuroteaduse ja psühholoogia uusi avastusi edu ja õnne vankri ette.

• Klubi liige saab iga kuu värskelt ilmunud klubiraamatu 21% soodsamalt.
• Raamatu saadame Omniva pakiautomaati tasuta, võimalik on kasutada ka kullerteenust.
• Raamatud saab tellida ka e-raamatuna.
• Klubiraamatu eest saate mugavalt tasuda e-arve püsimakse või arvega.
• Kui ostate aasta jooksul 6 raamatut, võite valida kingiks ühe varem ilmunud raamatu.

Klubi liikmele saadetakse iga kuu (v.a juulis) üks uus raamat. Raamatu ostmisest saab loobuda klubi kodulehe kaudu, telefonitsi või e-posti teel.

LIITU KLUBIGA