psühholoogia

Enesekindluse lõhe

Hirmust vabadusse
Enesekindluse lõhe pilt
Autor: Russ Harris Ilmumisaasta: 20.12.2017 Lehekülgi: 312 Kirjastus: AS Äripäev Raamatuklubi: Äripäeva raamatuklubi

Liiga paljud meist jätavad elus oma võimalused kasutamata, sest meil pole küllalt enesekindlust. Olgu tegu avaliku sõnavõtu, juhirolli võtmise või kellegi kohtama kutsumisega – ikka tuleb ette olukordi, kus tunneme, et pole valmis seda katsumust vastu võtma.

Russ Harris pakub enesekindluse nappuse, häbelikkuse ja ebakindlusega toimetulemiseks üllatava lahenduse: selle asemel et püüda oma hirmudest „jagu saada“, tuleks tema sõnul astuda nendega uude ja arukamasse suhtesse. Paradoksaalsel kombel saame oma hirmudest jäädavalt vabaks alles siis, kui lakkame nende vastu võitlemast.

Raamat tugineb kognitiiv-käitumusliku teraapia ühele uuele vormile, aktsepteerimise ja pühendumise teraapiale ning selgitab, kuidas

  • vabaneda tavapärasest väärarusaamast selle kohta, mis enesekindlus on ja kuidas seda kasvatada
  • kujundada välja eluterve suhe hirmu ja ärevusega
  • teha selgeks oma põhiväärtused ning kasutada neid inspiratsiooni- ja motivatsiooniallikana
  • kasutada teadvelolekut oma negatiivsete mõtete ja tunnetega tõhusalt toimetulemiseks

“See on üks vähestest eneseabiraamatutest, mida olen ise kaanest kaaneni mitu korda lugenud. Olen seda soovitanud võistlussportlastele ja nende treeneritele, oma teraapiapatsientidele ning sõpradele. Mul on siiralt hea meel, et „Enesekindluse lõhe“ on nüüd olemas ka eesti keeles.”

– Jorgen Matsi, psühholoog, treener, sportlane

Tellimine

29,50 €

Failid
Sisukord

Sissejuhatus

Südikas seiklus või ei midagi           11

Esimene osa
Soojendus       23
1. peatükk.      Milleks muretseda?   25
2. peatükk.      Koopainimese kombed          51
3. peatükk.      KAS Tõene või väär? 59

Teine osa
Kahe teraga mõõk      67
4. peatükk.      See ei pea tingimata nii olema          69
5. peatükk.      Lahtihaakimine          83
6. peatükk.      Jutuvada ei lõpe iial   105
7. peatükk.      Enesehinnangu lõks   117
8. peatükk.      Pühendumise reeglid 129
9. peatükk.      Nuusutage lillelõhna  145
10. peatükk.    Psühholoogilises sudus         151

Kolmas osa
Mis teid tegutsema paneb?    163
11. peatükk.    Käivitamine   165
12. peatükk.    Edu lõks         181
13. peatükk.    Superliim       189

Neljas osa
Hirmu taltsutamine    201
14. peatükk.    Hirmu lõks     203
15. peatükk.    Rohkesti ruumi          213
16. peatükk.    Metsiku hobuse seljas           227
sõitmine         227

Viies osa
Hakkame mängima    235
17. peatükk.    Hiivake ankur ja asuge teele    237
18. peatükk.    Mis teid takistab?      251
19. peatükk.    Motivatsioonilõks      263
20. peatükk.    Enese aktsepteerimise jõud   273
21. peatükk.    Edenemine     283
22. peatükk.    Tippu jõudmine         293
23. peatükk.    See ei lõpe kunagi      301

Allikad                       309
Tänusõnad      311

Arvustused
Piret Bristol
Piret Bristol
International Supervision and Coaching Institute'i õppejõud, koolitaja ja coach

Hirmu saab enda kasuks tööle panna

Kuidas saada lahti takistavatest ja segavatest mõtetest ning muuta oma elu soovitud suunas? Kuidas panna väärtused ja hirmud enda kasuks tööle? Muutuste aluseks on harjutamine.

Russ Harris on ette võtnud riskantse teekonna: kirjutanud raamatu teemal, mida sajad autorid enne teda on eri aspektidest käsitlenud. Ja mille kallal tõenäoliselt miljonid inimesed oma pead murravad. Tõenäosus tuua sellesse valda midagi tõeliselt uut on kaduvväike. Siiski on Harrise raamatus oma võlu ja uudsuse momendid.
Harris toetub Steven C. Hayesi aktsepteerimise ja pühendumise teraapiale ning avab selle olemuse arusaadaval ja humoorikal moel, vürtsitades teooriat näidete ja praktiliste harjutustega. Esimene reegel, mille järgi kõigepealt tulevad enesekindluse teod ja alles hiljem enesekindluse tunne, on proovimist väärt ning seda toetavad viimaste aastate käitumise uuringud. Autor lõhub paljud psüühika toimimise kohta kehtivad müüdid ja see võib olla üsna vabastav lugejale, kes on proovinud ka varem eneseabiraamatute toel hirmudest ja negatiivsetest mõtetest vabaneda. Seega siis, tervitagem oma takistavaid mõtteid ning otsigem nendega heatahtliku kooselamise viise.

Mis eristab Harrise raamatut eelkäijatest ning miks peaks seda raamatut lugema?
Harris lubab mõelda negatiivseid mõtteid. Veelgi enam, ta väidab, et maailmas pole ühtki inimest, kes suudab täielikult negatiivseid mõtteid vältida. Ja ta seletab ära, kust negatiivsed mõtted pärinevad, miks need head on ning kuidas nendega toimida.
Harris pakub hulga tehnikaid, mis aitavad end takistavatest mõtetest lahti haakida. Kellel veel mõnda sisseharjunut pole, leiab kindlasti pakutute hulgast mõne sobiva. Minu lemmikuks sai enesekindlust pidurdava mõtte laulmine viisil „Õnne soovime sul“.
Harris oskab hästi panna lugemise kestel harjutusi tegema ning seeläbi praktilist kasu saama. Punnisin, mis ma punnisin, aga lõpuks tegin isegi mõne neist läbi.
Harris purustab nii mõnegi hirmu olemust puudutava laialt levinud müüdi. Ta ütleb, et hirm ei ole meie vaenlane, vaid võimas energiaallikas, mida saab enda kasuks pöörata.
Harris õpetab teadvelolekut oma ellu tooma ja kirjeldab põhjalikult kolme vajalikku oskust: eraldamist, avardamist ning pühendumist. Ta annab juhised, kuidas muresuduga toime tulla.
Raamatus leidub meeldejäävaid lugusid Helen Kellerist, Nelson Mandelast, Joe Simpsonist, Neil Shubinist.
Üks tähtsamaid raamatu tõdesid on: kõigepealt tulevad enesekindluse teod ja alles hiljem enesekindluse tunne. Enesekindluse teod saavad alguse oma väärtuste tead
Kui tahate teada saada, mis on ACT, põhjendamismasin, HVE-raadio, õhupallihingamine, FEAR ning DARE, tasub Harrise raamatusse süveneda.

Loe edasi >
Helena Väljaste
Helena Väljaste
Psühholoog ja teadveloleku treener

Kas enne enesekindlus ja siis tegutsemine – või vastupidi?

Russ Harris õpetab, kuidas distantseerida end kasututest mõtetest, teha ruumi keerulistele emotsioonidele ja valulikele aistingutele, elada hetkes, juhinduda oma väärtustest ning pühenduda tõeliselt olulisele.
Kas te kahtlete oma enesekindluses, kui seote kinni kingapaelu? Või kui astute üht jalga teise ette? Tõenäoliselt mitte, sest need on näited tegevustest, mida olete kordi ja kordi vilumuseni teinud. Alles siis, kui peaksime mingil põhjusel harjama hambaid vasaku käega või taastuma samm sammu haaval jalatraumast, mõistaksime, kui keerulised need automaatseks saanud tegevused õigupoolest on. Kunagi väikesena ei osanud me neid asju teha, nüüd oskame justkui muuseas.

Millal enesekindluse teema teravalt esile kerkib? Arengu käigus. Teisisõnu siis, kui väljume oma mugavustsoonist. Siinkohal sobib mõelda korra homaaride ehk merevähkide peale. Homaar on teatavasti selline pehme õrn loomake, kes elab tugeva kaitsva kooriku sees. Kas te olete aga kunagi mõelnud, kuidas see loomake oma paindumatu kooriku sees kasvada saab? See toimub nii: tema koorik jääb üha kitsamaks ja kitsamaks, homaarile on see muidugi ebamugav. Lõpuks jääb see talle nii väikeseks, et ta kasvatab endale uue – nii teeb ta oma elu jooksul mitu korda. Seega, homaari kasvamine ja ebamugavus käivad käsikäes. Kuid ega meil, inimestel, kergemalt lähe.

Mugavustsoonist väljumine tekitab paratamatult ebakindlust. Ainuüksi mõtlemine millelegi väga tähtsale, mida on vaja teha, aga mille jaoks meil napib enesekindlust, tekitab ebakindlust. Kui väljume endale mugavalt tuttavaks saanud territooriumilt – olgu mõttes või ilmsi –, kerkib meis tavaliselt esile kõiksuguseid ebakindlust õhutavaid mõtteid („Ei tea, kas saan sellega hakkama? Kas kõik ikka laabub nii, nagu vaja?“) ja emotsioone (ärevus, vastumeelsus). Selline sisemine reaktsioon on täiesti normaalne ning esineb vähemal või suuremal määral iga uue ja olulise asja tegemisel. Kuna aga säärased mõtted ja tunded on küllaltki valjud ning mitte just eriti meeldivad, jääme kergelt nende konksu otsa ning loobume arengust.
Võtke üks hetk, et mõelda, millest olete enesekindluse vähesuse tõttu loobunud või ilma jäänud? Kui pikaks ajaks olete end oma vana kitsa kooriku alla kinni jätnud?

Enesekindluse ümber on palju müüte. Russ Harris purustab oma raamatus “Enesekindluse lõhe” palju müüte, mis selle popi teema ümber keerlevad. Näiteks, et kõigepealt peab tundma end enesekindlalt ja alles siis võib tegutseda. Ei pea! Kõigepealt tuleb tegutseda ja alles siis võib kogeda enesekindluse tunnet (kas mäletate hambapesu näidet?). Ta ei räägi positiivsest kinnitamisest, visualiseerimisest ja muust, vaid keskendub reaalsuse selgelt nägemisele sellisena, nagu see on (teadvelolek), ja oma sisemaailma protsesside ohjama õppimisele.

Mõtteviis võib väga palju muuta. Russi nõuanded tulenevad teadvelolekul põhinevast omaksvõtmise ja pühendumise treeningust (ACT), mis tänu oma praktilisusele avaldab paljudes inimelu valdkondades tervendavat mõju. Russ näitab, et tõeline enesekindlus on meile kättesaadav vaid siis, kui me ei lähe enesekindlust heidutavate sisemiste reaktsioonide õnge, vaid õpime jääma oma mõtete, tunnete ja käitumise vaatlejaks.
Olles praktiseerinud ja õpetanud teadvelolekut juba aastaid, tean, kui võimsaid muutusi on võimalik selle abil oma ellu luua. Russil on võluvalt lihtne ja kaasahaarav kirjastiil, tema tekst on sisukas ning ma olen rõõmus, et seda raamatut saab nüüd lugeda eesti keeles. Soovitan raamatus kirjutatu kõik hoolega ja järjepidevalt praktikasse panna – ainult nii saate maitsta tõelise enesekindluse magusaid vilju. Ning ühtlasi soovitan käia ka teadveloleku või omaksvõtmise ja pühendumise kursustel – neid on Eestis juba palju ning need aitavad teelisi väga palju edasi.

Loe edasi >
Jorgen Matsi
Jorgen Matsi
Psühholoog ja treener

Parema mina poole tuleb astuda üks samm korraga

Pean tunnistama, et olen Russ Harrise raamatu “Enesekindluse lõhe” fänn, kuigi olen lugenud kümneid eneseabiraamatuid.

Pean enamikku neist, mille lugemiseni olen jõudnud, headeks ja kasulikeks, aga siiski on just “Enesekindluse lõhe” ainus, mille kohta saan öelda, et olen seda kaanest kaaneni lugenud mitu korda.

Olen seda soovitanud, kinkinud ja laenanud sõpradele, teraapiapatsientidele ja spordipsühholoogilise nõustamise klientidele. Minul aitas see õppida võistlema võistlusärevuse kiuste ning tegema isiklikus- ja erialases elus ette tulevaid raskeid valikuid kindlama käega. Arvan, et Harrise lähenemisega peaksid tutvuma kõik, keda huvitab sooritus mistahes valdkonnas. Kui enesekindluse puudumine kummitab, kui uusaastalubadused kipuvad jaanuari lõpuks ununema, kui pea tahab efektiivsele tegutsemisele jalgu jääda – loe “Enesekindluse lõhet”! Fännina olen erapoolik, sinna pole midagi parata. Siiski loodan, et saan järgnevas oma arvamust natuke lahti seletada ja põhjendada ning selgitada, kas ja kellel minu arvates sellest raamatust enim kasu võiks olla.

Tutvusin esmakordselt Russ Harrise töödega, täpsemalt tema raamatuga “Happiness Trap” (eesti keeles “Õnneotsingute lõks”) vist aastal 2008. Olin oma psühholoogia magistriõpinguid lõpetamas ning proovisin rohkem õppida erinevate psühhote-raapia suundade, nende toimimisvõtete ja efektiivsuse kohta. Nende otsingute käigus sattusin pooljuhuslikult ühele kognitiiv-käitumuslike teraapiate “uue laine” suunale, millel nimeks kõlav akronüüm: ACT (eesti k “tegutse”). Lühendi taga oli pikem nimi: Omaksvõtmise ja Pühendumise Teraapia (ingl k Acceptance and Commitment Therapy). Ühest küljest püüdsin sukelduda teooria põnevasse klassikalise käitumisteaduste juurtega tausta, aga teisalt lummas mind just otsekohesus ja praktilisus, mille leidsin eriti väljendununa just Harrise raamatutest.

Kõige tähtsam on tegutseda
Lähenemise iva peitubki tabavalt nimes: võta omaks ja aktsepteeri punkti, kus sa praegu oled. Selgita välja need suunad, kuhu soovid liikuda, kuhu või mida “su hing ihaldab”, kui poeetiliselt väljendada. Seejärel pühendu nendele väärtussuundadele! Suundadele, mille olulisust enda elus saad väljendada teadliku käitumise kaudu. Ehk: Tegutse! Ja see on kõige tähtsam!

Tõsi, seda me oleme ju ennegi kuulnud – “Ah, lihtsalt tee see ära!” “Võta ennast kokku!” jms. Sagedasti sellest ei piisa, see ei aita. Veelgi hullem – sellised väljastpoolt tulevad sõnumid võivad süvendada ahastust, mida tunneme, kui endas kõhkleme, aega on vähe või arvame, et võib-olla pole me piisavalt head, targad, osavad, ilusad, enesekindlad jne. “Enesekindluse lõhe” on minu arvates üks parimaid raamatuid, mis seletab, kuidas hakata asju “lihtsalt” ära tegema. Seletab, kuidas juhtida enda mõtlemist ja käitumist. Seletab, kuidas ületada kuristikku enda motivatsioonis ja enesekindluses, kuidas saada üle enda hirmudest, et tõesti elus midagi muuta.

Tõsi, ääremärkusena ütlen, et keskmine kriitiliselt mõtlev eestlane peab ilmselt natuke silma kinni pidama Harrise (kes tegelikult on austraallane) kohati ameerikaliku või müügimeheliku stiili ees. Proovige sellesse suhtuda väikese muigega ning laske ennast hoopis kaasa haarata ning inspireerida, et raamatus antavaid ideid tõesti ellu viia. Selliselt on eestlase jaoks harjumatust familiaarsusest võib-olla isegi kasu! “Enesekindluse lõhe” ei olegi niivõrd (eneseabi) õpik kuivõrd töövihik. See võib olla ka niisama vahva ja inspireeriv lugemine, aga mitte selles pole põhi­iva. Niisama lugemisest saame küll rahulolu ja head enesetunnet, aga soovides oma ellu mingit muutust, tuleb alati luua selgem tegevusplaan. Õnneks on see raamatus juba kaardistatud. Iga natukese aja tagant antakse lugejale ülesanne, mille vahel saab lahendada ka lihtsalt mõtetes, aga enamasti on vähemalt pliiats ja paber vajalikud. Vaid neid ülesandeid jooksvalt täites pääseb raamatu sisu tõeliselt mõjule. Seega on minu soovitus esmalugejale töötada lineaarselt ning nii rahulikult ja aeglaselt, kui vaja. Millegi vahelejätmine või “diagonaalis” lugemine võib tunduda küll äge, raamatul on hoogne stiil, aga harjutuste edasilükkamine takistab praktilisel poolel mõjule pääseda.

Raamat õpetab hakkamasaamise oskust
Rakenduslikku kirjandust psühholoogia ja psühhoteraapia teemal on soovitatav lugeda keeles, milles ise suudad ka mõelda - enamike jaoks emakeeles. Seega on “Enesekindluse lõhe” tõlge Eesti raamatumaastikul väga tervitatav ka originaaliga võrreldes krõbedast hinnast hoolimata. Mida rohkem inimesi seda loeb, seda suurem on tõenäosus, et maailm nii indiviidi tasandil kui ka üldiselt on natuke parem paik. See on raamat kõigile, keda vahel kiusavad mõtted enda saamatusest, hirm läbikukkumise ees või sihi- ja motivatsiooni puudumine. Samuti võib seda soovitada neile, kes lihtsalt huvituvad sellest, kuidas ja miks mõtlemine ning selle suunamine psühhoteraapia kontekstis “töötavad”.

Võib juhtuda, et leiad raamatust just täpselt seda, mida vajad. Ei, mitte sihti ja motivatsiooni, hakkamasaamisoskust või võlurohtu ärevusega toime tulemiseks - seda ei saa tegelikult leida ühestki raamatust. Küll aga näitab “Enesekindluse lõhe”, miks kõike seda nii väga vaja polegi. See annab häid juhiseid, kuidas panna elu enda jaoks olulises suunas liikuma.

Loe edasi >